Duygu Düzenleme Nedir, Nasıl Öğrenilir?

Duygu düzenleme, duygularımızı bastırmadan ya da onlara kapılıp gitmeden fark edebilmek ve onları nasıl yaşayıp ifade edeceğimizi bir ölçüde yönetebilmektir. Amaç öfkeyi, kaygıyı ya da üzüntüyü yok etmek değil; duygunun direksiyona geçip sizin adınıza karar vermesini engellemektir. İyi haber şu: Duygu düzenleme doğuştan gelen sabit bir özellik değil, zamanla öğrenilip güçlendirilebilen bir beceridir.

Duygu düzenleme nedir, ne değildir?

Duygu düzenleme her zaman sakin kalmak ya da "olumlu düşünmek" demek değildir. Her duygunun bir işlevi vardır: Öfke bir sınırın aşıldığını, kaygı bir tehlike ihtimalini, üzüntü önemli bir kaybı haber verir. Sorun duygunun kendisi değil; çok yoğun, çok uzun süren ya da sonradan pişman olacağımız davranışlara dönüşen hâlidir. Duyguyu hissetmek ile duyguya göre hemen harekete geçmek arasında küçük bir boşluk açabilmek, duygu düzenlemenin özüdür.

Duygularımı neden kontrol edemiyorum?

Bunun tek bir nedeni yoktur. Uykusuzluk, yorgunluk, açlık ve biriken stres, duyguların eşiğini düşürür; normalde geçiştireceğiniz bir söz bir anda büyük bir tepkiye dönüşebilir. Duygu yükseldiğinde beden alarm durumuna geçer: Kalp hızlanır, nefes kısalır ve sakin düşünmek zorlaşır. Bir de olayları yorumlama biçimimiz vardır: "Beni hiç umursamıyor" ya da "Her şey mahvoldu" gibi düşünceler duyguyu daha da büyütür. Bu düşünce tuzaklarını bilişsel çarpıtmalar yazısında anlattım. Çocuklukta duygularımızın nasıl karşılandığı da bugün onlarla nasıl baş ettiğimizi etkileyebilir.

Duyguyu bastırmak neden işe yaramaz?

"Hiçbir şey olmamış gibi davranırım, geçer" demek kısa vadede kolay gelir. Ama bastırılan duygu çoğu zaman kaybolmaz; birikir ve beklenmedik bir anda, çoğu zaman yanlış kişiye taşar. Bastırmak bedende gerginlik, uyku sorunları ve ilişkilerde uzaklık olarak da kendini gösterebilir. Bunun yerine duyguyu fark edip adını koymak, onu küçültmeden ama büyütmeden taşımayı kolaylaştırır.

Yoğun bir duygu geldiğinde o an ne yapabilirsiniz?

Durun ve adını koyun. "Şu an çok öfkeliyim, 10 üzerinden 8" demek, duyguyla aranıza küçük bir mesafe koyar.
Bedeni yavaşlatın. Nefesinizi zorlamadan verişi biraz uzatın, ayaklarınızı yere bastırın, mümkünse kısa bir yürüyüş yapın.
Düşünceyi yakalayın. "Bunu bilerek yaptı" gibi bir düşünce geldiyse kendinize sorun: Başka bir açıklaması olabilir mi?
Davranışı erteleyin. Önemli bir mesajı, kararı ya da tartışmayı duygunun yoğunluğu biraz düşene kadar bekletin. Yirmi dakikalık bir ara bile fark yaratabilir.
Sonra ihtiyacınızı söyleyin. Suçlamak yerine kendi duygunuzu ve ihtiyacınızı anlatın: "Sözümün kesilmesi beni kırdı, sonuna kadar dinlenmek istiyorum." Bunu nasıl yapabileceğinizi evlilikte iletişim sorunları yazısında örneklerle anlattım.

Günlük hayatta duygu düzenleme becerileri nasıl güçlenir?

Duygu düzenleme yalnızca kriz anında değil, sıradan günlerde güçlenir. Düzenli uyku, öğün ve hareket duyguların eşiğini yükseltir; uyku sizin için zorsa uykusuzluk yazısına göz atabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca kısa bir duygu günlüğü tutmak da işe yarar: Ne oldu, ne düşündüm, ne hissettim, ne yaptım? Bilişsel Davranışçı Terapi'de buna döngüyü fark etmek diyoruz; döngü görünür olunca hangi halkada değişiklik yapabileceğiniz de netleşir. Haftanıza size iyi gelen küçük etkinlikler koymak ve kendinizle sert değil anlayışlı bir dille konuşmak da bu becerinin parçasıdır. Sert iç sesle ilgili kısa bir video da hazırladım.

İlişkilerde duygu düzenleme neden önemli?

Yoğun duygular en çok en yakınlarımızla yaşadığımız anlarda ortaya çıkar. Partnerinizle bir tartışmada sesler yükseldiğinde ikiniz de alarm durumundadır ve birbirinizi duymak neredeyse imkânsızlaşır. Böyle anlarda "Şu an çok gerildim, yirmi dakika ara verip sonra konuşalım" diyebilmek ve bu aradan sonra gerçekten konuşmaya dönmek, ilişkiyi koruyan bir duygu düzenleme becerisidir. Ebeveynlikte de durum benzerdir: Çocuğunuzun öfkesi karşısında sakin kalabildiğiniz her an, ona da duygularıyla nasıl baş edebileceğini göstermiş olursunuz. Kendi duygularını düzenleyebilen bir yetişkin, karşısındakinin duygusuna da daha kolay alan açar. Çiftlerde tekrar eden tartışma döngülerini çiftlerde sağlıklı iletişim yazısında ayrıca anlattım.

Öfke, kaygı ve üzüntüde duygu düzenleme

Her duygu biraz farklı bir yaklaşım ister. Öfkede amaç çoğu zaman önce bedeni sakinleştirip sonra konuşmaktır; ayrıntılarını öfke kontrolü yazısında bulabilirsiniz. Kaygıda kaçınmak yerine küçük adımlarla yaklaşmak önemlidir; bunu kaygıyla başa çıkma yazısında anlattım. Üzüntüde ise çoğu zaman en iyi gelen şey, duyguya alan tanımak ve onu tek başınıza taşımamaktır. Ergenlik döneminde duyguların daha yoğun yaşanması da olağandır; bunu ergenlikte duygusal değişimler yazısında ele aldım.

Duygu düzenleme için ne zaman destek almalı?

Duygularınız sık sık kontrolden çıkıyor, ilişkilerinizde ya da işinizde sorun yaratıyorsa, sonradan pişman olduğunuz tepkiler veriyorsanız ya da duygularınızı alkol, yemek veya sürekli meşguliyetle bastırmaya çalışıyorsanız bir uzmanla konuşmak iyi gelebilir. Terapide sizi zorlayan durumları birlikte inceler ve günlük hayatta uygulayabileceğiniz becerileri adım adım çalışırız. Kızılay'daki ofisimde ya da nerede olursanız olun online görüşebiliriz; nasıl çalıştığımı bireysel terapi sayfasında anlattım.

Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.

Sık sorulan sorular

Duygu düzenleme öğrenilebilir mi?

Evet. Duygu düzenleme sabit bir özellik değil, pratikle güçlenen bir beceridir. Duyguları fark etmek, adını koymak, bedeni sakinleştirmek ve düşünceleri sorgulamak zamanla daha kolay hâle gelir.

Duygularımı bastırmak zararlı mı?

Arada bir duyguyu ertelemek doğaldır. Ama duyguları sürekli bastırmak onları ortadan kaldırmaz; birikip beklenmedik anlarda taşmalarına, bedende gerginliğe ve ilişkilerde uzaklığa yol açabilir.

Ağlamak duygu düzenlemeye yardımcı olur mu?

Ağlamak birçok kişi için duygunun doğal bir ifadesidir ve rahatlatabilir. Önemli olan, duyguyu hissetmenize izin verirken onunla tek başınıza kalmamanızdır.

Çocuklarda duygu düzenleme nasıl desteklenir?

Çocuğun duygusuna ad koymak ("Çok kızdın, çünkü oyun bitti"), sakin bir yetişkin olarak yanında durmak ve sınırları koruyarak duyguyu kabul etmek en temel adımlardır. Çocuklar duygu düzenlemeyi büyük ölçüde yetişkinleri izleyerek öğrenir.

Duygu düzenleme için terapi işe yarar mı?

Bilişsel Davranışçı Terapi, duyguları besleyen düşünce ve davranış döngülerini fark etmenize ve yeni beceriler geliştirmenize yardımcı olabilir. Sürecin size uygun olup olmadığını ilk görüşmede birlikte değerlendiririz.