Ana sayfa / Makaleler / Bilişsel çarpıtmalar: zihnimizin kurduğu tuzaklar
Bilişsel çarpıtmalar: zihnimizin kurduğu tuzaklar
Bilişsel çarpıtmalar, zihnimizin olayları olduğundan daha olumsuz, daha kesin ya da daha kişisel yorumlamasına yol açan düşünce kalıplarıdır. Hepimizde zaman zaman görülür; sorun, sık tekrarlandıklarında kaygıyı, çökkünlüğü ve öfkeyi beslemeleridir.
Bilişsel çarpıtma ne demek?
Bilişsel Davranışçı Terapi'de, bir olayın kendisinden çok onu nasıl yorumladığımızın duygularımızı belirlediğini düşünürüz. Bu yorumlar çoğu zaman otomatik ve hızlıdır; fark etmeden doğru kabul ederiz. Bazıları belirli hatalı kalıplara uyar ve bunlara bilişsel çarpıtma denir. Yaklaşımın kendisini Bilişsel Davranışçı Terapi nedir? yazısında anlattım.
En sık görülen bilişsel çarpıtmalar nelerdir?
- Felaketleştirme: Olabilecek en kötü sonuca atlamak. "Sunumda takılırsam her şey biter."
- Ya hep ya hiç düşüncesi: Ara tonları görmemek. "Mükemmel değilse başarısızdır."
- Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanmak. "Kesin beni sıkıcı buldu."
- Aşırı genelleme: Tek bir olaydan genel sonuç çıkarmak. "Hep böyle oluyor, hiçbir şey yolunda gitmiyor."
- Kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki olayları kendinize bağlamak. "Arkadaşım üzgün; kesin benim yüzümden."
- -meli, -malı düşünceleri: Kendinize ve başkalarına katı kurallar koymak. "Asla yorulmamalıyım."
Bilişsel çarpıtmalar nasıl fark edilir?
İlk ipucu genellikle ani bir duygu değişimidir. Kendinizi bir anda kaygılı, kırgın ya da öfkeli hissettiğinizde durup sorun: "Şu an aklımdan ne geçti?" Bu düşünceyi bir kâğıda yazmak bile ona mesafe koymanızı sağlar. Sonra yukarıdaki listeye bakın: Düşünceniz bunlardan birine benziyor mu? Çarpıtmaya bir isim vermek, onu bir gerçek değil, bir yorum olarak görmenize yardımcı olur.
Çarpıtılmış bir düşünceyle nasıl çalışılır?
- Kanıta bakın. Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen neler var?
- Alternatif arayın. Aynı durumu açıklayabilecek başka bir yorum var mı?
- Arkadaş sorusunu sorun. Bir arkadaşınız böyle düşünse ona ne derdiniz?
Amaç her şeyi olumlu görmek değil; daha gerçekçi ve dengeli düşünmektir. Kaygıyla ilişkisini kaygıyla baş etmek yazısında da bulabilirsiniz.
Ne zaman destek almalı?
Bu düşünceler sık sık kaygıya, çökkünlüğe ya da ilişkilerde sorunlara yol açıyorsa terapide birlikte çalışabiliriz. Kızılay'daki ofisimde ya da online görüşmelerde, düşüncelerinizi fark etmeyi ve onlarla çalışmayı adım adım öğreniriz. Ayrıntılar için bireysel terapi sayfasına göz atabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Bilişsel çarpıtmalar herkeste olur mu?
Evet, zaman zaman hepimizde görülür. Sık tekrarlanıp duyguları ve davranışları belirgin biçimde etkilediğinde üzerinde çalışmak faydalı olur.
Olumlu düşünmek çarpıtmaları ortadan kaldırır mı?
Amaç her şeyi olumlu görmek değil, gerçekçi ve dengeli düşünmektir. Zorlama olumlu düşünceler çoğu zaman inandırıcı gelmez.
Bilişsel çarpıtmalarla tek başıma çalışabilir miyim?
Düşüncelerinizi yazmak ve sorgulamak tek başınıza başlayabileceğiniz bir adımdır. Yoğun kaygı ya da çökkünlükle birlikte geliyorsa bir uzmanla çalışmak işinizi kolaylaştırabilir.
Bu süreçte yalnız kalmak zorunda değilsiniz. Yanınızda olmak için bana yazabilirsiniz. WhatsApp’tan randevu alabilirsiniz.
Kızılay, Ankara'da bireysel terapi hakkında bilgi alın
Psikolog Sena Tutar
Kızılay, Ankara’da ergen, yetişkin, çift ve aile terapisi. Hakkımda
Bu konuda diğer yazılar
İlk adımı birlikte atalım
Randevu ve sorularınız için yazabilirsiniz. Mesajlarınıza en kısa sürede dönüş yapılır.