Yalnızlık hissi: kalabalıkta bile yalnız hissediyorsanız

Yalnızlık, etrafınızda kaç kişi olduğundan çok, ilişkilerinizde kendinizi ne kadar görülmüş ve anlaşılmış hissettiğinizle ilgilidir. Bu yüzden kalabalık bir ailenin, dolu bir ofisin ya da uzun bir arkadaş listesinin içinde de yalnız hissedebilirsiniz. Yalnızlık hissini hafifletmenin yolu çoğu zaman bir anda çok insanla tanışmak değil; küçük ama düzenli temaslar kurmak, kendinizi biraz daha görünür kılmak ve "Kimse beni istemez" gibi düşünceleri sorgulamaktır. Bu his uzun süredir devam ediyor ve hayatınızı daraltıyorsa destek almak iyi gelir.

Yalnız olmak ile yalnız hissetmek aynı şey mi?

Hayır. Tek başına zaman geçirmek kendi seçiminiz olabilir; kitap okumak, yürümek ya da sessizce dinlenmek insana iyi gelir. Yalnızlık hissi ise istediğiniz yakınlık ile yaşadığınız yakınlık arasındaki boşluktur. Biri haftada bir arkadaşıyla görüşüp kendini dolu hissedebilir, bir başkası her gün insanlarla konuşup yine de "Beni gerçekten tanıyan kimse yok" diyebilir. Yani ölçü insan sayısı değil, ilişkinin derinliğidir.

Kalabalıkta neden yalnız hissederiz?

2024'te Türk Dil Kurumu'nun yılın kelimesi olarak "kalabalık yalnızlık" seçilmesi, bu hissin ne kadar tanıdık olduğunu gösteriyor. Kalabalıkta yalnız hissetmenin sık görülen nedenleri şunlardır: konuşmaların hep yüzeyde kalması, hep dinleyen taraf olmak ama kendi derdini anlatamamak, "Güçlü görünmeliyim" diye duyguları saklamak ve sosyal medyada başkalarının hayatıyla sürekli karşılaştırma yapmak. Herkesin derdini dinleyen ama kendi derdini kimseye anlatamayan kişi olmayı kısa bir videoda da anlattım.

Yalnızlık düşüncelerimizi nasıl etkiler?

Yalnız hissettiğimizde zihin, bu hissi doğrulayan ipuçlarına daha çok dikkat etmeye başlar. "Kimse beni aramadı", "Ben zaten ilginç biri değilim", "Rahatsız ederim" gibi düşünceler gelir. Bu düşünceler bizi geri çekilmeye iter; mesaj atmaktan, davetlere gitmekten vazgeçeriz. Temas azaldıkça yalnızlık artar, yalnızlık arttıkça düşünceler daha da sertleşir. Bilişsel Davranışçı Terapi'de bu döngüyü fark edip kırmaya çalışırız. Zihnin bu tür tuzaklarını bilişsel çarpıtmalar yazısında anlattım. İnsanlardan uzak durmanın arkasında yargılanma korkusu varsa sosyal kaygı yazısı da yol gösterebilir.

Yalnızlık hissiyle nasıl baş edilir?

1. Küçük bir temasla başlayın. Uzun zamandır konuşmadığınız birine "Bugün aklıma geldin" diye yazmak, büyük bir buluşmadan çok daha kolaydır ve çoğu zaman sandığımızdan sıcak karşılanır.
2. Tek bir bağa yatırım yapın. Çok sayıda yüzeysel ilişki yerine bir kişiyle düzenli görüşmek, örneğin haftada bir kahve ya da telefon, yakınlık hissini daha çok besler.
3. Biraz görünür olun. Yakınlık iki yönlüdür. "Bugün ben de biraz zorlandım" gibi küçük bir paylaşım, karşınızdakine de sizi tanıma fırsatı verir.
4. Tekrarlanan bir ortama katılın. Bir kurs, gönüllü bir grup ya da düzenli bir spor saati gibi aynı insanları sık gördüğünüz ortamlarda yakınlık kendiliğinden kolaylaşır.
5. Düşünceyi sorgulayın. "Kimse beni istemez" düşüncesi geldiğinde kendinize sorun: Bunun kanıtı ne? Bir arkadaşım aynı şeyi söylese ona ne derdim?
6. Kendinizle geçirdiğiniz zamanı nazikleştirin. Tek başınıza olduğunuz saatlere küçük, keyif veren bir rutin ekleyin. Yalnız kalmak bir cezaya değil, dinlenmeye dönüşebilir.

Yalnız hissettiğiniz o an ne yapabilirsiniz?

Yalnızlık bazen bir akşam, bir pazar öğleden sonrası ya da kalabalık bir sofranın ortasında birden çöker. O an için üç küçük adım işe yarayabilir. Önce duyguya adını koyun: "Şu an yalnız hissediyorum." Duyguyu adlandırmak onu küçültmez ama onunla aranıza biraz mesafe koyar. Sonra on dakikalık küçük bir temas seçin: bir sesli mesaj, bir komşuya selam ya da bir arkadaşa "Müsait misin?" diye yazmak. Son olarak bedeninizi hareket ettirin; kısa bir yürüyüş ya da dışarıda bir çay, zihnin aynı düşünceler etrafında dönmesini yavaşlatır. Amaç hissi bir anda yok etmek değil, onun sizi eve kapatmasına izin vermemektir.

Sevdiğiniz biri yalnızsa nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Yalnız hisseden biri çoğu zaman bunu açıkça söylemez; geri çekilir, davetleri reddeder ya da "İyiyim" der. Ona yardım etmek için büyük planlara gerek yok. Düzenli ve küçük bir temas, örneğin her hafta aynı gün aramak, "Seni unutmadım" mesajını en iyi veren şeydir. Nasıl olduğunu sorarken cevabı dinlemeye zaman ayırın ve hemen çözüm sunmak yerine "Anlıyorum, zor olmalı" demeyi deneyin. Reddedilen bir davet, bir sonrakini yapmamanız için bir neden değildir. Bu his uzun süredir devam ediyorsa ve sevdiğinizin günlük hayatını etkiliyorsa, destek almasını nazikçe önerebilirsiniz.

Yalnızlık depresyona dönüşebilir mi?

Uzun süren yalnızlık ruh hâlini belirgin biçimde etkileyebilir. Yalnızlığa keyif kaybı, uykuda ve iştahta değişiklik, umutsuzluk ya da değersizlik hissi eşlik ediyorsa bu işaretleri depresyon yazısındaki bilgilerle birlikte değerlendirmek iyi olur. Bir ayrılık ya da kayıptan sonra başlayan yalnızlıkta ayrılık sonrası ve yas süreci yazıları da yol gösterebilir.

Yalnızlık için ne zaman destek almalı?

Yalnızlık hissi aylardır sürüyorsa, insanlardan giderek daha çok uzaklaşıyorsanız ya da kendinizi kimseye anlatamadığınızı hissediyorsanız bir uzmanla konuşmak iyi gelebilir. Terapide hem sizi geri çeken düşünceler üzerinde çalışır hem de ilişkilerinizde küçük ve uygulanabilir adımlar planlarız. Kızılay'daki ofisimde ya da online görüşebiliriz; nasıl çalıştığımı bireysel terapi ve online terapi sayfalarında anlattım.

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.

Sık sorulan sorular

Bu konuda kısa bir videoHerkesin dertleştiği kişi siz misiniz?İzleyin · 0:52

Bu süreçte yalnız kalmak zorunda değilsiniz. Yanınızda olmak için bana yazabilirsiniz. WhatsApp’tan randevu alabilirsiniz.

Kızılay, Ankara'da bireysel terapi hakkında bilgi alın

Psikolog Sena Tutar
Kızılay, Ankara’da ergen, yetişkin, çift ve aile terapisi. Hakkımda

Bu konuda diğer yazılar

Mükemmeliyetçilik: kusursuz olma baskısıyla baş etmekDepresyon sadece üzgün olmak değildirKış aylarında ruh hâli: mevsimsel depresyon