Sosyal kaygı (sosyal fobi): belirtiler ve baş etme yolları

Sosyal kaygı, başkalarının sizi olumsuz değerlendireceği, yargılayacağı ya da rezil olacağınız korkusunun sosyal ortamlarda yoğun bir kaygıya dönüşmesidir. Herkes zaman zaman çekinir; sosyal kaygıda ise bu korku, insanın konuşmasını, çalışmasını ve ilişki kurmasını belirgin biçimde kısıtlar.

Sosyal kaygı ile utangaçlık arasındaki fark

Utangaç biri yeni bir ortamda başta çekingen olabilir ama zamanla ısınır ve hayatı bundan büyük ölçüde etkilenmez. Sosyal kaygıda ise korku haftalar, hatta günler öncesinden başlar; kişi o ortama girmemek için planlarını değiştirir, fırsatları kaçırır ve sonrasında da yaşananları saatlerce zihninde tekrar eder.

Sosyal kaygının belirtileri

• Toplantıda söz almak, telefonla konuşmak, birinin önünde yemek yemek gibi durumlardan kaçınmak,
• Kızarma, titreme, terleme, sesin titremesi ve bunların fark edileceği korkusu,
• "Saçmalayacağım", "Herkes bana bakıyor" gibi düşünceler,
• Ortamdan sonra söylediklerini tek tek gözden geçirip kendini eleştirmek,
• Göz teması kurmakta zorlanmak, kısa cevaplarla konuşmayı bitirmek.

Sosyal kaygı nasıl bir döngü oluşturur?

Kişi kaygılandığı ortamdan kaçınır ya da girerse "güvenlik davranışları" kullanır: hiç konuşmamak, telefonla ilgilenmek, hazırlanmış cümleleri ezberlemek. Bunlar o an rahatlatır ama "Bu önlemleri almasaydım rezil olurdum" inancını güçlendirir. Kaygının genel döngüsünü kaygıyla baş etmek yazısında ayrıntılı anlattım.

Sosyal kaygıyla baş etmek için neler yapabilirsiniz?

1. Dikkatinizi dışarı çevirin. Kaygılıyken dikkat kendi bedenimize ve "nasıl görünüyorum" sorusuna kilitlenir. Karşınızdakinin anlattığına odaklanmak kaygıyı azaltır.
2. Düşünceyi test edin. "Herkes kızardığımı fark etti" düşüncesinin kanıtı ne? Fark etseler bile bu ne kadar önemli?
3. Küçük adımlarla yaklaşın. Önce bir kasiyere soru sormak, sonra toplantıda tek bir cümle söylemek gibi kademeli hedefler koyun.
4. Güvenlik davranışlarını azaltın. Her seferinde birini bırakın ve ne olduğunu gözlemleyin.
5. Kendinize sonradan acımasız davranmayın. "Ortam sonrası analizini" fark edip durdurmaya çalışın.

Ne zaman destek almalı?

Sosyal kaygı okulunuzu, işinizi ya da arkadaşlık kurmanızı engelliyorsa bir psikologla çalışmak iyi gelebilir. Bilişsel Davranışçı Terapi, sosyal kaygıyla çalışmada sık kullanılan ve araştırmalarla desteklenen bir yaklaşımdır. Ergenlerde sosyal kaygı okula gitmek istememe şeklinde de görülebilir. Kızılay'daki ofisimde ya da online, kendi hızınızda ilerleyeceğimiz bir planla birlikte çalışabiliriz.

Sık sorulan sorular

Bu süreçte yalnız kalmak zorunda değilsiniz. Yanınızda olmak için bana yazabilirsiniz. WhatsApp’tan randevu alabilirsiniz.

Kızılay, Ankara'da bireysel terapi hakkında bilgi alın

Psikolog Sena Tutar
Kızılay, Ankara’da ergen, yetişkin, çift ve aile terapisi. Hakkımda

Bu konuda diğer yazılar

Uykusuzluk ve susmayan zihin: neler yapılabilir?Stres yönetimi: günlük hayatta işe yarayan yollarTükenmişlik sendromu: iş yorgunluğundan farkı ne?