Uykusuzluk ve susmayan zihin: neler yapılabilir?

Uykuya dalamamak, gece sık uyanmak ya da sabah çok erken uyanıp bir daha uyuyamamak, hem gün içindeki enerjiyi hem de ruh hâlini doğrudan etkiler. Uyku sorunlarının çoğunda zihnin gece bir türlü susmaması önemli bir rol oynar. Bu yazıda uykusuzluğun psikolojik tarafını ve işe yarayabilecek adımları anlatıyorum.

Uykusuzluk neden olur?

Stres, kaygı, üzüntü, düzensiz çalışma saatleri, ekran kullanımı, kafein ve alkol uykuyu bozabilir. Bebek sahibi olmak, vardiyalı çalışmak ya da büyük bir değişiklik yaşamak da uyku düzenini sarsar. Bazı durumlarda uyku sorunlarının altında tıbbi nedenler olabilir; bu yüzden uzun süren uykusuzlukta bir hekime danışmak önemlidir.

Gece zihin neden susmaz?

Gün boyu meşgul olduğumuz için ertelediğimiz düşünceler, ortam sessizleştiğinde sesini yükseltir. "Yarın ne olacak?", "Neden öyle dedim?" gibi düşünceler zinciri başlar. Uyuyamadıkça "Yine uyuyamayacağım, yarın mahvolacağım" kaygısı eklenir ve bu da uykuyu daha da uzaklaştırır. Zamanla yatak, dinlenme yeri olmaktan çıkıp kaygının yaşandığı bir yere dönüşür.

Uykuya yardımcı olabilecek alışkanlıklar

• Her gün, hafta sonları da dahil, aynı saatte kalkmaya çalışın.
• Yatağı yalnızca uyumak için kullanın; yatakta iş, dizi ya da sosyal medya yerine başka bir köşe seçin.
• Yaklaşık 20 dakika uyuyamazsanız kalkın, loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşın, uykunuz gelince dönün.
• Öğleden sonra kafeini azaltın, akşam ağır yemekten kaçının.
• Yatmadan önce ekranlara bir ara verin ve ışıkları kısın.
• Gündüz uzun uyumaktan kaçının.

Zihni susturmak için küçük teknikler

1. Düşünce boşaltma: Yatmadan yarım saat önce aklınızdakileri bir kâğıda yazın ve yanına "Bunu yarın düşüneceğim" notunu ekleyin.
2. Nefes: 4 saniye alıp 6 saniyede vermek bedeni sakinleştirir.
3. Kas gevşetme: Ayaklardan başlayarak her kas grubunu birkaç saniye gerip bırakın.
4. Uyumaya çalışmayı bırakın: Uykuyu zorlamak uykuyu kaçırır; "dinlenmek de değerli" diye düşünmek baskıyı azaltır.

Ne zaman destek almalı?

Uykusuzluk haftalardır sürüyorsa ve gün içinde işlevselliğinizi etkiliyorsa önce bir hekime görünmenizi öneririm. Uyku sorunları kaygı ya da depresyonla iç içe geçtiğinde terapi iyi gelebilir; uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı yöntemler de bu süreçte kullanılabilir. Kızılay'daki ofisimde ya da online görüşebiliriz.

Sık sorulan sorular

Bu süreçte yalnız kalmak zorunda değilsiniz. Yanınızda olmak için bana yazabilirsiniz. WhatsApp’tan randevu alabilirsiniz.

Kızılay, Ankara'da bireysel terapi hakkında bilgi alın

Psikolog Sena Tutar
Kızılay, Ankara’da ergen, yetişkin, çift ve aile terapisi. Hakkımda

Bu konuda diğer yazılar

Tükenmişlik sendromu: iş yorgunluğundan farkı ne?Travma sonrası stres: yaşanan olaydan sonra neler hissedilir?Kaygıyla baş etmek: düşünce, duygu ve davranış döngüsü